Obniżony nastrój, depresja i utrata energii

Kiedy konsultacja może mieć sens?

Konsultacja może być pomocna wtedy, gdy przez dłuższy czas trudno wrócić do wcześniejszego sposobu funkcjonowania. Czasem widać to jako wycofanie, odkładanie spraw, brak energii, utratę zainteresowań, problemy ze snem albo poczucie, że każdy dzień wymaga coraz większego wysiłku.

Nie zawsze chodzi o silny smutek. Czasem głównym problemem jest pustka, zobojętnienie, drażliwość, przeciążenie, brak nadziei albo utrata kontaktu z tym, co wcześniej miało znaczenie.

W pracy psychologicznej ważne jest rozpoznanie, co podtrzymuje obniżony nastrój: wycofanie, bezczynność, samotność, przeciążenie, krytyczne myśli, utrata rytmu dnia, problemy ze snem albo poczucie utknięcia.

Depresja jako utknięcie

W depresji często zmniejsza się dostęp do energii, działania i przyjemności. Rzeczy, które wcześniej były zwyczajne, zaczynają wymagać dużego wysiłku: wstanie z łóżka, rozmowa, praca, sprzątanie, telefon, wyjście z domu albo podjęcie decyzji.

Z czasem może powstać pętla: mniej energii — mniej działania — więcej zaległości — więcej poczucia winy — jeszcze mniej siły. Człowiek może wiedzieć, co „powinien” zrobić, ale nie mieć dostępu do energii, żeby to wykonać.

Praca psychologiczna nie polega na prostym motywowaniu ani mówieniu „weź się w garść”. Chodzi raczej o rozpoznanie tej pętli i szukanie małych, możliwych kroków, które pomagają odzyskiwać wpływ.

Sen, ciało i codzienny rytm

Obniżony nastrój często wpływa na sen, apetyt, ciało i rytm dnia. Może pojawiać się bezsenność, nadmierna senność, poranne zmęczenie, trudność z rozpoczęciem dnia, napięcie, spowolnienie albo poczucie ciężkości w ciele.

Kiedy rytm dnia zaczyna się rozpadać, nastrój może pogarszać się jeszcze bardziej. Mniej światła, mniej ruchu, mniej kontaktu z ludźmi, mniej zwykłych aktywności i więcej samotnego zamykania się w myślach może utrwalać poczucie utknięcia.

W pracy można przyglądać się temu, co dzieje się z rytmem dnia, snem, aktywnością, relacjami i sposobem odpoczynku — bez presji szybkiej poprawy i bez zawstydzania.

Myśli, poczucie winy i krytyka wobec siebie

W depresji często pojawia się surowe myślenie o sobie: „nie daję rady”, „jestem ciężarem”, „powinienem funkcjonować normalnie”, „inni potrafią, a ja nie”. Takie myśli mogą brzmieć bardzo przekonująco, zwłaszcza gdy człowiek jest zmęczony i wycofany.

Problem polega na tym, że krytyka rzadko daje realną energię do zmiany. Częściej zwiększa poczucie winy, wstyd i unikanie. Im więcej oskarżania siebie, tym trudniej wrócić do działania.

W pracy psychologicznej można uczyć się rozpoznawać te wzorce, oddzielać fakty od depresyjnej interpretacji i szukać sposobów działania, które nie opierają się na karaniu siebie.

Na czym może polegać praca?

Na początku ważne jest rozpoznanie sytuacji: jak długo trwa obniżenie nastroju, co zmieniło się w codziennym funkcjonowaniu, jak wygląda sen, aktywność, relacje, praca, apetyt, energia i poczucie bezpieczeństwa.

W dalszej pracy można zajmować się rytmem dnia, stopniowym powrotem do aktywności, relacjami, przeciążeniem, myślami depresyjnymi, poczuciem winy, unikaniem oraz szukaniem małych kroków, które są realne do wykonania w aktualnym stanie.

Praca może obejmować psychoedukację, elementy CBT i ACT, planowanie aktywności, pracę z wartościami, ograniczanie wycofania, wzmacnianie codziennego rytmu i współpracę z lekarzem lub psychiatrą, jeśli jest potrzebna.

Kiedy potrzebna jest konsultacja psychiatryczna?

Konsultacja psychiatryczna może być ważna wtedy, gdy objawy są nasilone, trwają długo, utrudniają podstawowe funkcjonowanie, pojawia się bezsenność, znaczne spowolnienie, silny lęk, brak możliwości pracy albo poczucie, że nie da się dalej tak funkcjonować.

Szczególnie pilnej pomocy wymaga sytuacja, w której pojawiają się myśli samobójcze, plany zrobienia sobie krzywdy, poczucie bezpośredniego zagrożenia albo utrata kontroli nad własnym bezpieczeństwem. Wtedy potrzebny jest szybki kontakt z pomocą medyczną, numerem alarmowym albo najbliższą izbą przyjęć/SOR.

Praca psychologiczna może być prowadzona samodzielnie, równolegle z leczeniem psychiatrycznym albo jako jego uzupełnienie — zależnie od nasilenia objawów i sytuacji osoby.

Przeczytaj także

Te strony rozwijają tematy przeciążenia, lęku i pierwszej konsultacji psychologicznej.

Najczęstsze pytania

Poniżej kilka krótkich odpowiedzi na pytania, które często pojawiają się przed pierwszym spotkaniem.

Czy depresja zawsze oznacza smutek?

Nie. U części osób głównym objawem nie jest smutek, ale zobojętnienie, brak energii, utrata zainteresowań, drażliwość, wycofanie albo poczucie pustki.

Czy konsultacja psychologiczna może pomóc przy depresji?

Może pomóc w rozumieniu mechanizmu obniżonego nastroju, ograniczaniu wycofania, stopniowym powrocie do aktywności, pracy z myślami depresyjnymi i odbudowywaniu codziennego rytmu. Przy nasilonych objawach ważna może być także konsultacja psychiatryczna.

Czy przy depresji trzeba brać leki?

Nie zawsze, ale czasem farmakoterapia jest bardzo pomocna albo potrzebna. Decyzję warto omówić z psychiatrą, zwłaszcza gdy objawy są nasilone, długo się utrzymują, utrudniają podstawowe funkcjonowanie albo pojawiają się myśli rezygnacyjne.

Czy można pracować psychologicznie, jeśli nie mam siły na duże zmiany?

Tak. W depresji ważne są małe, realistyczne kroki. Praca nie powinna opierać się na presji ani zawstydzaniu, tylko na stopniowym odzyskiwaniu wpływu w takim zakresie, który jest możliwy.